Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
vormittags	Sprint	Fuß-/Beinkraft	Technik	frei	Technik	ZWL / ?	Dauerlauf
nachmittags	Kraft	Tempoläufe lang	Sprungkraft / Kraft	Tempoläufe kurz	Hürdenlauf / Kraft	frei	frei

 

Zu den Trainingseinheiten im Einzelnen:

Montag Vormittag: Sprint

Nach dem ruhigeren Wochenende steht zunächst einmal Sprinten auf dem Programm. Typische Inhalte sind Steigerungen (mit Aufgabenstellungen), Abläufe und fliegende Läufe.

Montag Nachmittag: Kraft

Insgesamt habe ich dreimal in der Woche Krafttraining auf dem Plan, montags, mittwochs und freitags. Montag soll die Belastung nicht ganz so schwer sein, dafür aber am Freitag. Mittwochs sind einige speziellere Kraftübungen auf dem Programm. Meistens mache ich 4 Durchgänge mit 4 bis 6 Übungen.

Dienstag Vormittag: Fuß-/Beinkraft

Diese Einheit ist etwas ruhiger, zumindest nicht so anstrengend für den Kreislauf. Im Vordergrund stehen Fußkräftigung mit einem kleinen Trampolin und kleine Fußgelenkssprünge.

Dienstag Nachmittag: Tempoläufe lang

Lange Tempoläufe bedeuten für mich Läufe über 200 und 300m. Zudem sind die Pausen im Gegensatz zum Donnerstagsprogramm länger. Der Umfang beträgt etwa 5 bis 6 Läufe. Je näher die Wettkämpfe rücken, desto geringer wird der Umfang des Laufprogramms, die Pausen werden länger und die Intensität der einzelnen Läufe wird größer. Vorher mache ich meist noch Kugelschocken gegen meine Trainingskollegen, was stets zu einem wahren Wettkampf ausartet.

Mittwoch Vormittag: Technik

Nun ist endlich einmal richtig Weitsprung angesagt. Techniktraining steht auf dem Plan. Im Training beginnt man zunächst mit relativ kurzen Anläufen, d.h. Sprünge aus nur 10 oder 12 Anlaufschritten. Von Mal zu Mal wird dann der Anlauf verlängert bis man sich einige Wochen vor dem ersten Wettkampf dem Wettkampfanlauf nähert. Den vollen Wettkampfanlauf springe ich jedoch im Training äußerst selten, da, um diesen umzusetzen, eine ausreichende Frische notwendig ist, die man eigentlich nur im Wettkampf hat.

Mittwoch Nachmittag: Sprungkraft / Kraft

Nachmittags stehen dann noch diverse horizontale Sprünge auf dem Plan, z.B. Hopserläufe, Steigesprünge, Sprungläufe, Wechselsprunglauf, Einbeinsprünge, u.s.w. . Zudem kommen noch etliche Sprünge an der Treppe (Die Tribüne im Leverkusener Stadion). Zum Abschluss Krafttraining.

Donnerstag Nachmittag: Tempoläufe kurz

Das sind Läufe über 100 oder 150m mit kürzeren Pausen als am Dienstag. Diese Einheit fällt eher in den Bereich der Schnelligkeitsausdauer. Die Programme umfassen circa 8 bis 9 Läufe.

Freitag Vormittag: Technik

Und noch einmal Weitsprung. Bisher habe ich eigentlich immer nur einmal Techniktraining in der Woche gemacht. Nach der Hallensaison habe ich nun eine zweite Technikeinheit in mein Trainingsprogramm aufgenommen.

Freitag Nachmittag: Hürdenlauf / Kraft

Da ich vom Zehnkampf komme, habe ich auch das Hürdenlaufen noch immer in meinem Trainingsprogramm. Dies ist ein hervorragendes Schnelligkeitstraining und zudem auch eine gute Rhythmusschulung, was für jeden Weitspringer wichtig ist.

Samstag Vormittag: ZWL + ?

ZWL steht für Zugwiderstandsläufe, also Sprints, bei denen man einen Schlitten hinter sich herzieht. Das "?" steht sozusagen als Joker, für das, was in der Woche zu kurz gekommen ist. Abschließend stehen nochmals die Treppensprünge vom Mittwoch auf dem Programm.

Sonntag Vormittag:

Einen wirklich (!) ruhigen Dauerlauf über 4 bis 5 Kilometer. Dazu ein wenig Gymnastik.

 

Nicht extra aufgeführt habe ich kleine ergänzende Trainingsmittel, die von Zeit zu Zeit immer in das Training eingebaut werden, wie z.B. Stabi, Fußkraft in der Sandgrube, kleine Kastensprünge, Reckturnen ...

 

Neben dem Training nutze ich regelmäßig noch diverse regenerative Maßnahmen, die helfen sollen, das Training besser zu verkraften. Dazu zählen u.a. physiotheraputische Betreuung, Unterwassermassage, Sauna und Fußwechselbäder.